Lucia Antenori L’indice glicemico (IG) indica l’aumento della glicemia ( ovvero il livello di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di uno specifico alimento, rispetto a quello che sarebbe normalmente provocato dall’assunzione di un alimento di riferimento (pane bianco o glucosio), a parità di contenuto di carboidrati.
IG può assumere valori compresi fra 0 e 100 e suddivide gli alimenti in 3 categorie: alimenti ad alto indice glicemico, a medio e a basso indice glicemico.
Alimenti ad alto indice glicemico
Sono tutti quegli alimenti che hanno un IG maggiore di 70, come ad esempio:
- patate
- riso brillato o soffiato
- miele
- corn flakes
- pizza
- pane bianco
- anguria
- pop corn
- banana
Alimenti a medio indice glicemico
Questi alimenti hanno un IG compreso fra 51 e 69 e troviamo ad esempio:
- grissini
- ananas
- cous-cous
- muesli
- zucca
- biscotti
- kiwi
- spaghetti
- pasta ripiena
Alimenti a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un IG inferiore a 50 come ad esempio:
- riso integrale
- cracker
- pasta all’uovo
- fragole
- mele
- albicocche
- legumi
- arancia
- ciliegie
- yogurt
- kefir
- latte intero
- avocado
- zucchine
- spinaci
- carciofi
Il carico glicemico
La risposta glicemica di un alimento è determinata non solo dall’indice glicemico di un alimento, ma anche dalla quantità di carboidrati presenti al suo interno.
È, infatti , importante considerare un ulteriore parametro che si chiama carico glicemico, infatti alimenti con indice glicemico simile possono avere carico glicemico molto differente!
Nella pratica, la somma dei singoli valori di carico glicemico delle porzioni di alimenti consumati nei pasti può essere calcolata per stimare il carico glicemico complessivo della dieta.
L’indice glicemico non è influenzato solo dalla quantità e qualità dei carboidrati contenuti in un alimento, ma entrano in gioco differenti fattori che possono modificare la risposta glicemica dopo un pasto.
Fattori che possono modificare la risposta glicemica
1. Fare un pasto completo
La presenza di fibre, proteine e lipidi nel pasto riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale inducendo una risposta glicemia inferiore rispetto ad un pasto contenente esclusivamente carboidrati
2. Modalità e tempo di cottura
Anche le modalità e tempi di cottura di un alimento sono molto importanti e vanno tenuti in considerazione.
Per esempio la pasta al dente ha un IG più basso rispetto a quella scotta oppure bollire e successivamente far raffreddare le patate riduce il loro IG.
3. Livello di maturazione della frutta
Più la frutta è matura, più ha un IG più alto.
4. La prima colazione
Fare la prima colazione nel modo giusto è molto importante. È stato osservato che iniziare la giornata con una colazione a basso indice glicemico migliora la risposta glicemica post-prandiale dei pasti successivi.
Dott.ssa Irene Dolci Dietista
