Mandorle: proprietà, benefici, valori nutrizionali e quante mangiarne

Cosa sono le mandorle e da dove arrivano

Le mandorle sono i semi commestibili del mandorlo (Prunus dulcis), una pianta appartenente alla famiglia delle Rosaceae.

La raccolta avviene principalmente tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno, ma le mandorle sono disponibili durante tutto l’anno e possono essere acquistate in moltissime forme: intere, pelate, tostate, sotto forma di farina, crema oppure utilizzate per preparare bevande a base di mandorle.

In cucina sono un ingrediente estremamente versatile. Possono essere consumate al naturale, aggiunte alla colazione o allo yogurt, utilizzate per arricchire insalate e piatti salati oppure impiegate nella preparazione di dolci e biscotti.

Dalle mandorle si ottengono anche prodotti molto conosciuti come la crema di mandorle, la farina di mandorle e l’olio di mandorle dolci.

Valori nutrizionali delle mandorle

Le mandorle sono un alimento energetico, soprattutto per il loro contenuto di grassi, ma hanno anche un profilo nutrizionale particolarmente interessante. Apportano infatti una combinazione di grassi insaturi, proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali.

Tabella nutrizionale delle mandorle

I valori sono indicativi e possono variare in funzione della varietà, della provenienza, dello stato dell’alimento e della lavorazione. Per i dati nutrizionali di riferimento si possono consultare le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA.

Tra i principali nutrienti presenti nelle mandorle troviamo:

• Grassi insaturi: rappresentano la maggior parte dei grassi presenti e sono costituiti soprattutto da acidi grassi monoinsaturi, con una quota di polinsaturi.
• Proteine vegetali: contribuiscono all’apporto proteico complessivo della dieta.
• Fibre alimentari: importanti per la normale funzionalità intestinale.
• Vitamina E: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• Magnesio: contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e della fatica.
• Calcio: contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
• Potassio e manganese: partecipano a diverse normali funzioni dell’organismo.

Il CREA evidenzia nelle mandorle dolci secche una particolare combinazione di proteine, fibra, vitamina E e calcio. La fibra è particolarmente rappresentata e 30 grammi di mandorle forniscono circa il 15% dell’assunzione raccomandata di fibra per un adulto.

I grassi delle mandorle: quali sono?

Quando si parla di mandorle, uno degli aspetti nutrizionali più interessanti è proprio il loro contenuto di grassi. Le mandorle contengono prevalentemente grassi insaturi, soprattutto monoinsaturi, mentre la quantità di grassi saturi è relativamente contenuta.

Secondo il CREA, circa il 70% degli acidi grassi delle mandorle è costituito da grassi monoinsaturi, con una presenza importante di acido oleico.

Questo non significa che siano un alimento “senza grassi” o che se ne possano consumare quantità illimitate. I grassi apportano infatti una quantità significativa di energia e, proprio per questo, la porzione rimane importante. Il loro consumo va quindi considerato nel contesto dell’alimentazione complessiva.

Proprietà delle mandorle

La particolarità delle mandorle è rappresentata dalla combinazione di diversi nutrienti. Le fibre, le proteine e i grassi contribuiscono a rendere questo alimento nutrizionalmente interessante e possono contribuire al senso di sazietà.

La vitamina E rappresenta inoltre uno dei micronutrienti più caratteristici delle mandorle. È una vitamina con funzione antiossidante che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Anche il magnesio è un minerale particolarmente interessante: contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare e al normale metabolismo energetico.

È quindi l’insieme del loro profilo nutrizionale, più che una singola sostanza, a rendere le mandorle un alimento interessante.

I possibili benefici delle mandorle

Inserite nelle giuste quantità all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, le mandorle possono contribuire all’apporto di numerosi nutrienti.

Mandorle e salute cardiovascolare

Le mandorle apportano prevalentemente grassi insaturi, insieme a fibre, minerali e altri nutrienti. La loro presenza può quindi essere inserita all’interno di un modello alimentare orientato alla salute cardiovascolare, soprattutto quando contribuisce a sostituire alimenti meno favorevoli dal punto di vista nutrizionale. È importante ricordare che nessun singolo alimento determina da solo la salute del cuore: conta soprattutto l’insieme delle abitudini alimentari e dello stile di vita.

Mandorle e colesterolo

Il profilo lipidico delle mandorle è particolarmente interessante per la prevalenza dei grassi insaturi. Il CREA riporta tra le proprietà nutraceutiche documentate delle mandorle anche un possibile effetto sulla riduzione del colesterolo LDL. Questo dato va comunque interpretato nel contesto dell’alimentazione complessiva: le mandorle non sono una terapia per il colesterolo alto e non sostituiscono eventuali indicazioni mediche o nutrizionali.

Mandorle e glicemia

Rispetto a molti snack ricchi prevalentemente di zuccheri semplici, le mandorle forniscono una combinazione di grassi, proteine e fibre. Questa composizione le rende un alimento interessante da inserire in uno spuntino o all’interno di un pasto equilibrato. Il CREA indica inoltre tra le proprietà nutraceutiche documentate delle mandorle la modulazione della glicemia post-prandiale. Questo non significa che le mandorle possano sostituire una dieta appropriata o le indicazioni mediche nelle persone con diabete o alterazioni della glicemia.

Mandorle e intestino

Le mandorle apportano una quantità significativa di fibre alimentari, importanti per la normale funzionalità dell’intestino. Il CREA segnala inoltre un interesse specifico per l’effetto delle mandorle sul microbiota intestinale. Inserirle nella dieta insieme a frutta, verdura, legumi e cereali integrali permette di contribuire a un’alimentazione complessivamente ricca di fibre. Quando si aumenta il consumo di fibre è inoltre importante mantenere un adeguato apporto di liquidi.

Mandorle e senso di sazietà

La presenza contemporanea di grassi, proteine e fibre rende le mandorle uno spuntino nutriente. Una piccola porzione può contribuire al senso di sazietà e può essere abbinata, ad esempio, a un frutto o a uno yogurt. Proprio perché le mandorle sono energetiche, però, la quantità rimane importante.

Mandorle e sistema nervoso

Le mandorle apportano magnesio, un minerale che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. Questo è uno dei motivi per cui la frutta a guscio può trovare spazio all’interno di un’alimentazione varia, anche quando si vuole prestare attenzione all’apporto di nutrienti coinvolti nel normale funzionamento del sistema nervoso. Se ti interessa approfondire il rapporto tra alimentazione e stress, puoi leggere anche il nostro articolo dedicato a stress e alimentazione.

Mandorle e bellezza: pelle e capelli

Il rapporto tra alimentazione e bellezza è particolarmente interessante quando si parla di mandorle. La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e rappresenta uno dei nutrienti più caratteristici di questi semi.

Un’alimentazione varia ed equilibrata, che fornisca adeguate quantità di vitamine, minerali, proteine, grassi e altri nutrienti, contribuisce al mantenimento delle normali funzioni dell’organismo e può quindi avere un ruolo anche nel benessere di pelle e capelli.

Non esiste però un singolo alimento capace di migliorare da solo l’aspetto della pelle o dei capelli. Genetica, età, ormoni, stile di vita, esposizione al sole, alimentazione e cure quotidiane concorrono tutti al loro stato di salute.

Oltre all’aspetto nutrizionale, le mandorle hanno anche un interessante impiego cosmetico. Dalle mandorle si ricava infatti l’olio di mandorle dolci, molto utilizzato nella cosmesi naturale soprattutto per la cura della pelle.

Quante mandorle mangiare al giorno?

Il CREA indica per la frutta secca a guscio una porzione di circa 30 grammi, corrispondente indicativamente a 15-20 mandorle, a seconda delle dimensioni.

Non si tratta però di una quantità obbligatoria o uguale per tutti. Il consumo deve essere rapportato alle proprie esigenze energetiche, all’età, all’attività fisica e al resto dell’alimentazione.

Le mandorle sono infatti molto nutrienti ma anche energetiche: una porzione adeguata permette di inserirle nella dieta senza trasformarle in un’aggiunta eccessiva alle calorie già introdotte durante la giornata. Il CREA evidenzia inoltre che 30 grammi di mandorle forniscono una quota significativa di fibra e vitamina E.

Mandorle con la buccia o pelate?

Le mandorle possono essere consumate sia con la pellicina sia pelate. La pellicina contiene composti vegetali, tra cui composti fenolici, e non è quindi necessariamente qualcosa da eliminare. Le mandorle pelate possono invece essere preferibili in alcune preparazioni culinarie, quando si desidera ottenere un impasto più chiaro e una consistenza particolarmente liscia. Per il consumo quotidiano, quindi, la scelta può dipendere soprattutto dalle preferenze personali e dall’utilizzo che si vuole fare delle mandorle.

Mandorle crude o tostate?

Le mandorle possono essere consumate al naturale oppure tostate. La tostatura ne modifica soprattutto aroma, consistenza e sapore e può influenzare in parte alcuni componenti nutrizionali. Per il consumo abituale è preferibile scegliere prodotti semplici, senza un eccesso di sale, zuccheri o altri ingredienti aggiunti. Le mandorle leggermente tostate possono essere particolarmente piacevoli come spuntino oppure utilizzate per arricchire insalate, verdure e altre preparazioni.

Quando mangiare le mandorle?

Non esiste un momento della giornata in cui sia obbligatorio mangiare le mandorle. Possono essere consumate a colazione, aggiunte allo yogurt o alla frutta, utilizzate come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio oppure impiegate per completare ricette dolci e salate. La scelta del momento dipende soprattutto dalle proprie abitudini e dall’organizzazione complessiva dei pasti.

Come utilizzare le mandorle in cucina

Uno dei motivi per cui le mandorle sono così presenti nella cucina italiana è la loro straordinaria versatilità. Possono essere utilizzate intere, tritate, sotto forma di farina oppure trasformate in crema. Sono protagoniste di numerosi dolci tradizionali, ma possono essere utilizzate anche in preparazioni salate. Sul blog puoi già trovare alcune ricette e preparazioni a base di mandorle:

Latte di mandorle: una preparazione molto conosciuta, da utilizzare per la colazione o come ingrediente di diverse ricette. Scopri la ricetta e l’approfondimento dedicato al latte di mandorle: benefici e ricetta.

Crema di mandorle: la crema di mandorle è una preparazione versatile che può essere utilizzata a colazione, per accompagnare la frutta oppure come ingrediente di ricette dolci. Qui trovi la nostra crema di mandorle fatta in casa.

Cantucci alle mandorle e semi di chia: le mandorle sono anche protagoniste della pasticceria tradizionale. Se vuoi provare una versione particolare dei classici cantucci, puoi preparare i cantucci alle mandorle e semi di chia.

Biscotti e dolci speziati: per una variante ricca di sapore, prova i nostri biscottini Veganciok speziati.

Snack energetici: prova le barrette benessere aquafaba e semi oleosi, ideali per una ricarica di energia spezza-fame.

Piatti salati e primi estivi: scopri come arricchire con un tocco croccante i tuoi primi piatti provando l’ insalata di riso Venere.

Controindicazioni e allergia alle mandorle

Le mandorle appartengono alla frutta a guscio, una categoria di alimenti che può provocare reazioni allergiche anche importanti nelle persone predisposte.

Il CREA segnala l’amandina come principale componente proteica delle mandorle, rappresentando circa il 65% delle proteine totali, e la identifica come allergene maggiore secondo la normativa europea.

Chi soffre di un’allergia alle mandorle o alla frutta a guscio deve evitarne il consumo e prestare attenzione alle etichette dei prodotti confezionati, verificando anche le eventuali indicazioni relative alla presenza di allergeni o di possibili tracce.

Anche la quantità deve essere adattata alle esigenze individuali. In presenza di patologie, allergie, intolleranze o regimi alimentari particolari è consigliabile rivolgersi al proprio medico o a un professionista della nutrizione.

In conclusione

Le mandorle sono un alimento piccolo ma nutrizionalmente ricco e particolarmente versatile.

La presenza di grassi prevalentemente insaturi, proteine vegetali, fibre, vitamina E, magnesio e altri minerali le rende interessanti all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata. Possono essere consumate al naturale, utilizzate per preparare creme e bevande a base di mandorle oppure aggiunte a ricette dolci e salate.

Il loro interesse, però, non finisce in cucina. Alcuni dei nutrienti presenti nelle mandorle sono importanti per il normale funzionamento dell’organismo e l’olio di mandorle dolci trova da tempo un ampio impiego nella cosmesi naturale.

Dalla tavola alla cura della pelle, le mandorle rappresentano quindi un ingrediente capace di unire alimentazione, salute e bellezza, tre aspetti che possono trovare un naturale punto d’incontro nella vita quotidiana.

Seguimi sulla mia pagina facebookSalute e bellezza in cucina, anche su Twitter,  Pinterest e su Instagram.