Un’alimentazione sana ed equilibrata per vivere bene

Pensi di seguire un’alimentazione sana?
Sicuramente in periodi come questi  in cui siamo costretti a restare a casa per lungo tempo,  il cibo ricopre un ruolo non di mero nutrimento ma può essere un anti-noia, un anti-stress, quindi ecco qualche consiglio per superare questo momento.

Mangia cinque volte al giorno senza saltare nessuno di questi momenti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. E’ scientificamente dimostrato che a parità di calorie, dividere la razione giornaliera in più pasti favorisce il metabolismo.

1.  Dormi almeno sette ore a notte, i disturbi del sonno provocano alterazioni a livello di circuiti neuro-ormonali che regolano il senso della sazietà.
2. Preferisci i cibi che danno lo sprint, come cereali integrali, frutta, verdura, pesce e legumi.
3. Altro dato importante sta nella cottura diversa dei cibi per assicurare al cibo tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Consigli per l’alimentazione corretta

Colazione abbondante

Fai una colazione abbondante. Chi non ha questa abitudine quotidiana dà al corpo un segnale d’allarme di scarsità di cibo, sollecitandolo a rallentare le sue funzioni per risparmiare energia e  immagazzinare più calorie possibili.
Meccanismo atavico di sopravvivenza durante i periodi di carestia ma davvero controproducente quando il cibo abbonda.

Quali cibi mangiare crudi e perché per una dieta equilibrata

• Il peperone contiene fino a 3 volte più vitamina C delle arance e mandarini. Ma visto che la cottura ne distrugge fino al 70%, meglio freschi in insalta con un filo di olio extravergine di oliva.
• Il sedano molto ricco di Potassio aiuta nella regolazione della pressione sanguigna e previene la stanchezza muscolare. Crudo ti sazierà di più.
• Le banane, poi, sono mixer di fibre e sali minerali.

Quali cibi mangiare cotti e perché per una alimentazione equilibrata

Le carote sono migliori se cotte al vapore e condite con un filo di olio extravergine d’oliva. Questo tipo di cottura assicura l’aumento dell’assorbimento del betacarotene che migliora a sua volta l’assorbimento di ferro  rendendo la nostra pelle più levigata.
• Pomodori, se li “scotti” assumi più licopene antiossidante essenziale per la salute, vanno bene anche gratinati.
• Broccoli hanno così tanta vitamina C che anche se vengono cotti ne rimane sembre abbastanza.  Provateli a cuocere al vapore e a condirli con aceto balsamico.
• Cipolle regalano quercitina antiossidante con proprietà detossificanti.

I colori della frutta e verdura in un regime alimentare sano ed equilibrato

Colora i tuoi piatti in modo vario con frutta e verdura

E state attenti ai colori… I cibi che portiamo in tavola sono colorati. Parliamo di frutta e verdura che hanno sostanze nutritive benefiche per l’organismo.
Ogni colore rappresenta il valore dei composti presenti in questi alimenti che fanno tanto bene alla nostra salute, e proprio per questo motivo se ne dovrebbero mangiare una gran varietà!
Tanto per fare degli esempi pratici, parliamo di quelle sostanze come gli antociani e i proantocianici, due antiossidanti associati alla buona salute del cuore e della mente,  e che si possono trovare ad esempio nei mirtilli, nelle melanzane, frutta e verdura dai colori blu, viola e rosso scuro.

Le verdure di colore verde scuro, rosso e arancione nella nostra dieta perfetta

Da studi condotti nel campo della nutrizione è emerso che per mantenersi in salute si dovrebbe prestare particolare attenzione a tre colori:  rosso e arancione e verde scuro. E di ciascun colore ne dovremmo cercare di mangiare ogni settimana una certa quantità.

Verdure di colore rosso e arancione

Verdure rosse e arancione: se ne dovrebbero mangiare 5 / 6 porzioni ogni settimana.
I cibi di queste tonalità di colore sono i peperoni rossi, le fragole, le carote, le patate dolci, il pompelmo rosa.
Perché sono importanti? I cibi rossi come i pomodori, i peperoni rossi contengono il licopene, un fitochimico che può aiutare a proteggere anche dal rischio di incidenza di alcuni forme tumorali alla prostata e del seno.
Alfa e beta carotene sono le sostanze che colorano carote e patate dolci delle tonalità dell’arancione.
Il nostro organismo converte questi composti in vitamina A, che aiuta a tenere sani i nostri occhi (la vista), le ossa e il sistema immunitario sano. I fitochimici agiscono anche come antiossidanti, tenendo lontane quelle malattie scatenate dai radicali liberi.

Verdure di colore verde

Le Verdure verdi scuro: 1 porzione e mezza / 2 a settimana. Parliamo di verdure cotte, crude, broccoli, cimette.
Perché sono importanti? Verdure come spinaci, bietole e rucola sono buone fonti di luteina e zeaxantina, sostanze fitochimiche che aiutano a prevenire la degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità nelle persone anziane.
Queste verdure sono anche ricche di beta carotene.
Le verdure crucifere dal colore verde scuro, come cavoli e broccoli, forniscono composti conosciuti col nome di isotiocianati, che aiutano la prevenzione di alcune malattie gravi come quella del cancro, perché fra le altre cose agiscono amplificando la produzione di enzimi che eliminano le tossine nocive dal corpo.
Tenete d’occhio i vostri pasti e i colori dei vostri piatti!

I semi oleosi e cereali integrali in una corretta alimentazione

Parliamo poi dei semi oleosi e cereali integrali: ad esempio le mandorle e noci ci regalano la vitamina E, preziosa per l’effetto sui linfociti, potenziato dalla presenza del coenzima Q10 e del betaglucano, composti che si trovano in buone concentrazioni anche nei cereali integrali non privati del germe. Una porzione al giorno di cereali integrali come orzo, riso integrale, e farro, compresi i fiocchi da colazione e due cucchiai di semi oleosi, aiutano anche a raggiungere un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria.

Spezie ed erbe aromatiche

Per fronteggiare gli attacchi di virus e batteri sono utili anche le spezie, in particolare curcuma, zenzero, cumino, peperoncino.

Usate aglio, cipolla, rafano, scorza di limone e senape e abbondate con erbe aromatiche come la menta, il timo e l’origano che sono veri e propri disinfettanti
naturali.

Le vitamine per rafforzare il nostro sistema immunitario

Per rafforzare il sistema immunitario le vitamine di cui abbiamo bisogno sono le vitamine A, C, E e D, per alcuni micronutrienti quali zinco e selenio e per i probiotici per il nostro intestino.
Più di 140 studi scientifici suggeriscono che la vitamina C può prevenire o alleviare i sintomi di infezioni causate da batteri, virus, la vitamina D in seguito alla scoperta dei suoi numerosi effetti “rafforza ossa”, ha effetti anche anti-infiammatori e protettivi. E poi lo zinco, cofattore del nostro sistema immunitario (ad esempio presente nel pesce e nei funghi).
Ultimo ma non per importanza sono i probiotici come i β-glucani e batteri che si trovano ad esempio nello yogurt bianco intero e nel kefir.

Cibi e buon umore in una sana alimentazione

Sapevi che, secondo il World Happiness Report delle Nazioni Unite, il nostro Paese si trova soltanto al 47esimo posto della classifica dei Paesi più felici?
Nel suo piccolo anche una giusta alimentazione può darci una mano per scalare la classifica. Ci vogliono però i cibi giusti! Intanto possiamo scartare subito i cosiddetti cibi spazzatura come hamburger, patatine e snack vari che solo nell’immediato ci danno soddisfazione, ma alla lunga sono dannosi perché essendo troppo ricchi di zuccheri e di grassi (peraltro non sempre di buona qualità) sono una concausa di trigliceridi, colesterolo e glicemia alti.
Meglio scegliere cibi più sani, che oltre alla linea giovano anche al buonumore, come per esempio quelli ricchi di omega 3 ed omega 6 che favoriscono la produzione di serotonina, l’ormone del benessere.
Questi cibi, inoltre, contribuiscono alla protezione delle cellule del cervello grazie alle loro proprietà antiossidanti. Un esempio? Il salmone!

Quali sono gli alimenti del buon umore?

Ecco una lista di alimenti adatti a farci ritrovare la carica e il buonumore.
Partiamo con le noci brasiliane, fonte di selenio e di vitamina E, due sostanze dall’azione antiossidante che servono a proteggere il cervello dall’invecchiamento; ne bastano 4-5 al giorno; puoi mangiarle da sole o usarle come ingrediente aggiuntivo dell’insalata.
È la volta delle banane, alimento ricco di un aminoacido, il triptofano, che stimola la produzione dell’ormone del buonumore, la serotonina. Sono anche ricche di fosforo, potassio e varie vitamine.
E che dire delle lenticchie? Sono ricche di vitamina B1 e vi- tamina B3, sostanze dall’azione antidepressiva che servono a combattere il cattivo umore e la stanchezza. Sono anche ricche di selenio. Consumale due-tre volte alla settimana.
A colazione, con lo yogurt e un po’ di miele puoi mangiare l’avena, che contiene avenina, una proteina che favorisce la produzione di serotonina e melatonina.
Un precursore della melatonina, che regola il ritmo sonno-veglia, è il triptofano, aminoacido di cui sono ricche le carni di pollo e di tacchino. Per assumere un buon quantitativo di vitamine del gruppo B, utili per combattere stanchezza, ansia e depressione, puoi consumare gli spinaci.
Eccoci infine al cioccolato fondente, ricco di feniletilamina e di teobromina, sostanze che regalano benessere e buonumore.

E gli sgarri? CHEAT day

È importante sempre ascoltare il tuo corpo, il consiglio è quello di concedersi uno sgarro 2 volte la settimana ed un quadratino di cioccolato fondente dopo ogni pasto. Sapete cosa sia il CHEAT MEAL? E il pasto libero con lo scopo di avere una valvola di sfogo ed aiutare a proseguire con più carica uno stile di vita sano. Se decidi di concederti uno sgarro è importante non entrare nel circolo vizioso del senso di colpa.
Perchè poi porta a compensare con diete eccessivamente rigide o sedute estenuanti di allenamenti. Il cibo non deve diventare un’ossessione negativa ma uno dei modi più piacevoli per prenderti cura di te stessa.

Qualcosa sull’attività fisica

Dopo aver compreso che la priorità è stare in casa, questa dovrà diventare la nuova palestra, ed i video i nuovi personal trainer. Dobbiamo identificare una stanza spaziosa della casa dove tu possa muoverti ad esempio un salotto oppure la camera.

Per svolgere un semplice allenamento a intervalli ad alta intensità, completa 6 esercizi di 60 secondi, con 20 secondi di riposo tra l’uno e l’altro.

Se si desidera mantenere l’elasticità, il consiglio è di dedicare un
po’ di tempo circa 15/20 minuti al mattino, alla sera o in entrambi i casi alla mobilità delle articolazioni, effettuando rotazioni, flessioni inclinazioni e in generale movimenti rotatori che aiutino a mantenersi flessibili.

A causa della sedentarietà facciamo anche esercizi di stretching insieme a esercizi per la postura, al fine di migliorare l’elasticità dei muscoli.

Ma anche svolgere le mansioni domestiche ci aiuta a mantenere il peso corretto: ad esempio spazzare il pavimento per almeno 10 minuti fa consumare quasi 50 kcal, lavare i pavimenti ed i vetri per rinforzare i pettorali. Ed ancora una sessione di lavaggio dei vetri consente di bruciare circa 197 calorie, l’equivalente di un paio di biscotti al cioccolato, stirare per un’ora, magari alla sera davanti ad un bel film in tv, permette di bruciare circa 150 kcal.
Cucinare biscotti, pizza o pasta fatta in casa permette di eliminare dalle 170 alle 350 kcal in un’ora.

Buon allenamento e..buon appetito!

Articolo di Emma Balsimelli,  Laureata in Biotecnologie ad Indirizzo Medico Diagnostico e Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana.

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