Lucia Antenori La zucca è uno degli ingredienti simbolo dell’autunno e dell’inverno, ma la sua versatilità permette di portarla in tavola in moltissimi modi: al forno, in padella, nelle zuppe e nelle vellutate, ma anche in polpette, dolci e altre preparazioni.
- Valori nutrizionali della zucca
- Un alimento ricco d'acqua e naturalmente leggero
- Proprietà della zucca: perché inserirla nella tua alimentazione
- La zucca è adatta a un'alimentazione ipocalorica?
- Quando è di stagione la zucca?
- Come scegliere la zucca
- Come conservare la zucca: intera, in frigorifero e congelata
- Come cucinarla: metodi di cottura e idee in cucina
- Le ricette con la zucca di Salute e Bellezza in Cucina
- Semi di zucca
- FAQ: domande frequenti sulla zucca
- In conclusione
La sua polpa morbida e naturalmente dolce si abbina facilmente a verdure, cereali, legumi, carne, pesce e formaggi. Dal punto di vista nutrizionale, è caratterizzata soprattutto da un elevato contenuto di acqua e da un apporto energetico contenuto. Apporta inoltre fibre, vitamina C e carotenoidi.
In questa guida scopriamo le proprietà della zucca, i valori nutrizionali, quante calorie contiene, quando è di stagione, come sceglierla e conservarla e come cucinarla, con tante idee per portarla in tavola.
Valori nutrizionali della zucca
La composizione nutrizionale della zucca può variare in base alla specie, alla varietà, al grado di maturazione e alla modalità di preparazione.
Come riferimento possiamo considerare la zucca gialla fresca (Cucurbita maxima). La sua polpa è composta prevalentemente da acqua, contiene pochi grassi e apporta fibre, carboidrati e diversi micronutrienti.
Valori nutrizionali della zucca per 100 g di parte edibile
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 29 kcal |
| Acqua | 94,6 g |
| Proteine | 1,1 g |
| Grassi | 0,1 g |
| Carboidrati disponibili | 3,5 g |
| di cui zuccheri solubili | 2,5 g |
| Fibre | 5,5 g |
| Calcio | 20 mg |
| Fosforo | 40 mg |
| Ferro | 0,9 mg |
| Vitamina C | 9 mg |
| Vitamina A (retinolo equivalente) | 599 µg |
I valori sono riferiti alla zucca gialla fresca e possono variare nelle altre varietà.
Un alimento ricco d’acqua e naturalmente leggero
Uno degli aspetti che caratterizzano maggiormente la zucca è il suo elevato contenuto di acqua.
Questo, insieme al ridotto contenuto di grassi, contribuisce al suo apporto energetico contenuto. È quindi un ingrediente versatile per preparare piatti gustosi senza dover necessariamente ricorrere a molti condimenti.
Il risultato finale dipende però anche dalla preparazione. La zucca cotta semplicemente al forno, per esempio, ha un profilo diverso rispetto a una vellutata arricchita con panna, formaggi o altri ingredienti più calorici.
Proprietà della zucca: perché inserirla nella tua alimentazione
La zucca apporta acqua, fibre, vitamina C, carotenoidi e altri micronutrienti. Il suo caratteristico colore, soprattutto nelle varietà dalla polpa arancione, è legato alla presenza di carotenoidi.
Beta-carotene e carotenoidi
Il beta-carotene è uno dei carotenoidi presenti nella zucca e può essere convertito dall’organismo in vitamina A.
La vitamina A contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva, della pelle e delle mucose e al normale funzionamento del sistema immunitario.
La quantità di carotenoidi non è uguale in tutte le varietà: colore della polpa, varietà e grado di maturazione possono influenzarne la presenza.
Fibre
La zucca contiene fibra alimentare, che contribuisce al normale funzionamento dell’intestino.
Il quantitativo varia in base alla varietà e alla parte dell’alimento considerata. Nella zucca gialla fresca utilizzata come riferimento è pari a circa 5,5 g per 100 g.
Vitamina C
La polpa della zucca contiene anche vitamina C, che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Nella zucca gialla fresca il valore di riferimento è di circa 9 mg per 100 g.
Vitamina A
La presenza di carotenoidi contribuisce all’apporto di vitamina A.
Per la zucca gialla fresca, il valore di riferimento è di 599 µg di vitamina A espressa come equivalente di retinolo per 100 g.
Alternare sulla tavola vegetali di colori diversi permette di variare anche l’apporto di nutrienti e composti vegetali.
La zucca è adatta a un’alimentazione ipocalorica?
La zucca può essere inserita anche in un’alimentazione ipocalorica grazie all’elevato contenuto di acqua e al contenuto energetico contenuto.
Non è però corretto definirla un alimento “dimagrante”. A fare la differenza è l’alimentazione nel suo complesso, insieme alle quantità e agli altri alimenti presenti nel pasto.
Quando è di stagione la zucca?
La zucca è soprattutto un ortaggio autunnale, anche se alcune varietà vengono raccolte già alla fine dell’estate.
Una delle sue caratteristiche è la possibilità di conservarla per diversi mesi quando viene raccolta al giusto grado di maturazione. Per questo può accompagnare la cucina anche durante l’inverno.
Il periodo esatto varia comunque in base alla varietà e alla zona di coltivazione.
Come scegliere la zucca
Quando acquisti una zucca intera, controlla che sia integra e soda, senza ammaccature profonde, muffe o zone eccessivamente molli.
La buccia può avere caratteristiche molto diverse a seconda della varietà: arancione, verde, grigia, striata, liscia o irregolare.
Anche la consistenza della polpa varia. Alcune zucche sono più asciutte e farinose, altre più morbide e cremose.
La scelta può quindi dipendere anche dalla ricetta
- per il forno sono indicate le varietà dalla polpa consistente;
- per zuppe e vellutate sono adatte quelle dalla polpa più morbida;
- per dolci e impasti è utile una polpa saporita e non eccessivamente acquosa.
Se acquisti la zucca già tagliata, controlla che la polpa sia soda, integra e priva di alterazioni.
Come conservare la zucca: intera, in frigorifero e congelata
Una zucca intera e integra può essere conservata per un periodo piuttosto lungo in un ambiente fresco, asciutto e ben ventilato.
Una volta tagliata, va invece conservata in frigorifero, ben protetta, e consumata in tempi brevi.
Per conservarla più a lungo è possibile anche congelare la polpa. Prima di farlo, è sufficiente eliminare buccia, semi e filamenti e tagliarla in pezzi o porzioni già pronte per l’utilizzo.
La zucca congelata è particolarmente pratica per preparare successivamente vellutate, zuppe, contorni e altre ricette cotte.
Come cucinarla: metodi di cottura e idee in cucina
La zucca può essere preparata in moltissimi modi. Al forno sviluppa un sapore più intenso; in padella diventa un contorno veloce; cotta e frullata è perfetta per zuppe e vellutate. La sua polpa può essere utilizzata anche per preparare polpette, ripieni, impasti e dolci.
Le ricette con la zucca di Salute e Bellezza in Cucina
Ecco una selezione di ricette da provare a seconda del tipo di preparazione che desideri realizzare:
Contorni
- Zucca al forno: ricetta semplice e gustosissima
- Zucca in padella
- Contorno di zucca in padella con cipolla
Zuppe e vellutate
Ricette sfiziose
Dolci
Semi di zucca
Anche i semi di zucca possono essere utilizzati in cucina. Rispetto alla polpa hanno una composizione molto più concentrata e possono essere consumati tostati oppure aggiunti a insalate, zuppe, pane e prodotti da forno.
FAQ: domande frequenti sulla zucca
La zucca è un frutto o una verdura?
Botanicamente la zucca è un frutto, perché si sviluppa dall’ovario del fiore e contiene i semi. In cucina viene però considerata e utilizzata come un ortaggio.
Quante calorie ha la zucca?
Il valore dipende dalla varietà. Per la zucca gialla fresca il riferimento utilizzato in questa guida indica circa 29 kcal per 100 g.
La zucca è adatta a una dieta ipocalorica?
Sì, può essere inserita in un’alimentazione ipocalorica grazie al suo elevato contenuto di acqua e al contenuto energetico contenuto. È comunque importante considerare anche il condimento e gli altri ingredienti della ricetta.
La zucca contiene zuccheri?
Sì. Contiene naturalmente zuccheri e altri carboidrati. Il suo sapore dolce non significa però che contenga zuccheri aggiunti.
La zucca contiene fibre?
Sì. La quantità varia in base alla varietà; nella zucca gialla fresca utilizzata come riferimento è di circa 5,5 g per 100 g.
La zucca contiene vitamina A?
La zucca contiene carotenoidi, tra cui il beta-carotene, che può essere convertito dall’organismo in vitamina A.
I semi di zucca si possono mangiare?
Sì. Possono essere puliti, tostati e utilizzati come snack oppure aggiunti a numerose preparazioni.
Si può mangiare la buccia della zucca?
Dipende dalla varietà. Alcune bucce diventano morbide con la cottura, mentre altre rimangono dure e fibrose. È quindi opportuno verificare le caratteristiche della varietà utilizzata.
Come si conserva la zucca tagliata?
Va conservata in frigorifero, adeguatamente protetta, e consumata in tempi brevi. Per una conservazione più lunga è possibile congelare la polpa già pulita e tagliata.
Qual è il modo migliore per cucinare la zucca?
Dipende dalla ricetta. Il forno è ideale per valorizzarne il sapore, la padella permette di preparare rapidamente un contorno, mentre la cottura seguita dalla frullatura è indicata per zuppe e vellutate.
La zucca si può usare per preparare dolci?
Sì. La polpa cotta può essere utilizzata per torte, muffin, cupcake, creme e altre preparazioni dolci.
In conclusione
La zucca è un ingrediente versatile, stagionale e facile da utilizzare in cucina.
La sua polpa contiene molta acqua, ha un apporto energetico contenuto e fornisce fibre, vitamina C e carotenoidi. Può quindi trovare spazio in un’alimentazione varia, oltre a offrire moltissime possibilità in cucina.
Al forno, in padella, nelle vellutate oppure trasformata in polpette e dolci, permette di portare in tavola preparazioni molto diverse partendo dallo stesso ingrediente.
Quando arriva l’autunno, è quindi il momento giusto per approfittare della stagione della zucca e sperimentare nuovi modi per cucinarla.
Grazie per questo articolo utilissimo. Ho scoperto tante proprietà della zucca che non conoscevo, proverò subito alcune ricette suggerite.