Menu a basso indice glicemico per Natale i consigli della dietista

Natale è alle porte e la voglia di festeggiarlo con i nostri cari è tanta. In questo articolo la dott.ssa Irene Dolci vi propone tre alternative di menu a basso indice glicemico: una versione vegetariana, una a base di pesce ed una a base di carne.

Ora resta a te scegliere quale preparare in base alle tue preferenze alimentari.

Consigli della dietista per controllare al meglio l’indice glicemico durante le feste:

Fai la prima colazione assumendo una porzione di latticini (latte o yogurt) con una fonte di carboidrati, preferibilmente integrali come crusca, avena o fette biscottate integrali, associati ad un frutto, ricco di fibra, vitamine e sali minerali.
Effettua un pasto completo: permette di regolare la glicemia postprandiale e di non eccedere nel consumo di carboidrati in un singolo pasto, oltre che a favorire l’assunzione dei vari macro e micronutrienti necessari a soddisfare il nostro fabbisogno.
Utilizza metodi di cottura che favoriscono una riduzione dell’indice glicemico come ad esempio preferire la cottura al vapore e cuocere la pasta al dente.
Non eccedere nel consumo di alcol o bevande zuccherate.

Menu a basso indice glicemico vegetariano :

ANTIPASTO: involtini di zucchine grigliate, crema di pomodori secchi e robiola
PRIMO PIATTO: crespelle ai funghi
SECONDO PIATTO: sformatino di broccoli con crema di pecorino

Involtini di zucchine grigliate, crema di pomodori secchi e robiola

Un antipasto semplice da preparare anche in anticipo , leggero ma molto gustoso grazie alla robiola e ai pomodori secchi mescolati con la crema di formaggio.

Ingredienti per 4 persone

2 zucchine scure di media grandezza
400 g di robiola
25 g di pomodori secchi sott’olio ben sgocciolati
Un po’ di origano q.b.
Insalata a piacere per decorare

Preparare questi involtini è facilissimo, ti basterà tagliare a fette sottili le zucchine e grigliarle finché diventeranno morbide ma senza farle bruciare.

Condisci la robiola con l’origano e i pomodori secchi ben sgocciolati e tagliuzzati finemente. Con una sac a poche distribuisci il composto di formaggio sulle fette di zucchine e avvolgile.

Disponile su un piatto da portata con dell’insalata, la rucola per esempio andrà benissimo.

Crespelle ai funghi

Crespelle preparate con farina 1 ed un ripieno di funghi trifolati ed una besciamella leggera.

Ingredienti per 4 persone

100 g di farina 1
1 uovo medio
150 g di latte
500 g di funghi misti
1 spicchio di aglio
Prezzemolo q.b.
Pepe
Sale q.b.
200 g di besciamella

Prima di tutto prepara le crespelle mescolando la farina, l’uovo, il latte e un pizzico di sale. Fai una pastella molto fluida che lascerai riposare per almeno 30 minuti.

Cuoci le crespelle utilizzando un padella antiaderente se necessario unta leggermente con dell’olio.

Dopo aver preparato le crespelle, passa a trifolare i funghi, precedentemente tagliati, in una padella con l’olio extravergine d’oliva e aglio schiacciato.

Cuoci per circa una decina di minuti, sala i funghi e aggiungi prezzemolo fresco e del pepe a piacere.

Mescola i funghi con la besciamella e farcisci le crespelle.

Sformatino di broccoli con crema di caprino

Gustoso e leggero grazie all’uso della ricotta. Questi sformatini sono semplici da preparare. Rispetto alla versione classica ho utilizzato la ricotta invece della besciamella.

Ingredienti per 4 persone

600 g di broccoli
150 g di ricotta
2 uova medie
20 g di Parmigiano reggiano
Un pizzico di noce moscata
Sale e pepe q.b.

Per la crema di caprino

100 g di caprino
Latte q.b.
Sale fino q.b. solo se necessario

Cuoci al vapore i broccoli. Appena saranno cotti versali in una ciotola e schiacciali per bene con una forchetta. Aggiungi la ricotta e mescola il tutto, versa le uova, il Parmigiano, la noce moscata, il sale ed il pepe macinato.

Continua a mescola il tutto fino ad ottenere un composto morbido e non troppo compatto. Se necessario aggiungi un po’ di latte.

Versa il composto ottenuto in pirottini di alluminio leggermente oleati ed inforna a forno preriscaldato a 180° C per 35/40 minuti.

Sformare gli sfomatini tiepidi e servili con della crema di caprino da preparare in questo modo:

metti in una casseruola il caprino spezzettato e pochissimo latte. La quantità di latte dipende dalla consistenza che vuoi ottenere.

A fiamma medio-bassa fai sciogliere il formaggio che utilizzerai per guarnire gli sformatini ai broccoli.

Qui di seguito troverai qualche altra idea per altri possibili menù.