Lucia Antenori In questo articolo parlerò dei semi di sesamo, vi spiegherò quali sono i potenziali benefici per la salute e quali i rischi e come usarli in cucina per preparare delle straordinarie ricette salutari.
Cosa sono i semi di sesamo?
Sono i semi della pianta del sesamo che cresce nelle parti tropicali e subtropicali del mondo, in Asia, in Africa e in Sud America. La pianta è coltivata proprio per produrre questi preziosi semi da cui si ricava anche l’olio. In commercio si trovano anche semi coltivati in Italia.
I semi possono essere chiari o neri e possono avere proprietà nutrizionali leggermente diverse. In base a vari studi è stato dimostrato che i semi di sesamo nero possono avere maggiore proprietà antiossidante rispetto ai semi di sesamo chiaro.
I semi di sesamo fanno parte dei semi oleosi e sono stati da sempre ampiamente usati nella medicina popolare per i loro benefici sulla salute. Sono ricchi :
- di olio
- sono una buona fonte di grassi sani
- di proteine
- di vitamine del gruppo B
- di minerali
- di fibre e di antiossidanti.
Andrebbero inseriti nella nostra alimentazione in modo regolare per la nostra salute. Questi semi ci aiutano a tenere sotto controllo la glicemia, a combattere i dolori collegati all’artrite e ad abbassare il colesterolo. Grazie alle proteine i semi aiutano le ossa, i muscoli e i tessuti del corpo a rimanere sani. Possiamo utilizzarli per arricchire insalate, nelle preparazioni salate ma anche nei dolci. Interessante è anche l’utilizzo dei semi germogliati.
Come usare i semi di sesamo
I semi di sesamo sono utilizzati per arricchire tantissime pietanze, di solito lo vediamo sul pane o sui creckers, ma il loro utilizzo è più ampio e si trova prevalentemente nella preparazione di piatti asiatici e mediorientali.
Il loro utilizzo aggiunge alle pietanze croccantezza e un delicato sapore di nocciola . In genere vengono sempre tostati leggermente prima di essere utilizzati. Vanno comunque tostati leggermente evitando che si brucino. Dai semi crudi, invece, si ricava l’olio di sesamo o farina di sesamo.
Quindi ora non ti resta che arricchire tutti i tuoi piatti, qui di seguito vi indicherò tutte le ricette in cui questi semi vengono utilizzati di solito.
Aggiungeteli quando preparate
- insalate
- vellutate, minestre, zuppe
- pane
- per panature
- per preparare muesli
- sushi
Come usare i semi di sesamo nero
I semi di sesamo nero rispetto al sesamo chiaro hanno un sapore leggermente più forte. Sono più buoni dopo una leggera tostatura di circa un minuto, in quanto viene risaltato il loro sapore simile alla nocciola.
Di solito sono usati nella cucina asiatica e mediorientale per arricchire:
- involtini di sushi
- insalate
- riso
- carne
- pesce
Come conservare i semi di sesamo
I semi di sesamo devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto per evitare che diventino rancidi. Lontani da fonti di calore e luce diretta.
Se volete farli durare più a lungo si possono conservare in frigo in un contenitore che si chiuda ermeticamente.
Ricette
Tonno al sesamo nero
Una ricetta semplice e valoce da preparare che conquisterà tutti gli amanti del pesce. La cottura è molto breve quindi all’interno il tonno resta crudo e per questo motivo è necessario che sia stato abbattuto prima di prepararlo. La morbidezza del pesce sposa bene la croccantezza dei semi di sesamo.
Ingredienti per 2 persone
- 2 filetti di tonno fresco abbattuto
- 10 g di semi di sesamo nero
- 10 g di semi di sesamo chiari
Per la citronette
- 30 g di olio extravergine d’oliva
- 30 g di succo di limone
Preparazione
Prima di tutto preparate la citronette emulsionando olio e succo di limone, a vostra discrezione aggiungete del sale fino. Io l’ho evitato perchè di solito il tonno è già molto saporito.
Condite il tonno con la citronette e poi passatelo nei semi di sesamo che avrete disposto in un piatto ben mescolati. Passate le fette di tonno da entrambi i lati sui semi e copritele in modo uniforme.
Riscaldate una padella antiaderente e fate cuocere su entrambi i lati il tonno per circa 1 minuto lato.
Tagliate il tonno a fette e condite con la restante citronette.
Il gomasio
Interessante è l’uso dei semi di sesamo per preparare il gomasio. Un valida alternativa al sale. Utilizzato per condire insalate, ma anche carne o pesce, naturalmente non viene aggiunto in cottura ma al momento di servire le pietanze. Gli ingredienti di base sono sale integrale e semi di sesamo ma si possono aggiungere anche delle erbe aromatiche. Chiaramente la quantità di sale è minima e ciò favorisce un uso limitato in cucina. Vi lascio qui di seguito la ricetta.
- Gomasio Ricetta
La crema tahina
In genere la crema si fa con i semi chiari ma c’è anche la versione con i semi neri. La tahina è una deliziosa crema che si utilizza prevalentemente per condire le insalate. Ma viene utilizzata anche nei biscotti al posto del burro.
I semi di sesamo fanno bene perché
Sono anti stipsi
Per contrastare la stitichezza i semi agiscono grazie alla loro ricchezza di fibre, elemento fondamentale per la salute della flora batterica intestinale. L’olio che se ne ricava, inoltre risulta anch’esso utile a regolarizzare l’intestino. Può essere un’alternativa all’olio d’oliva per condire piatti a crudo. Rispetto all’olio d’oliva è molto più delicato e va conservato in frigo.
Ricchi di calcio e proteine
I semi sono una buona fonte di calcio e proteine. Insieme giocano un ruolo importante per il benessere delle nostre ossa ma anche dei muscoli, ormoni e nervi. 9 g di semi contengono circa 1,60 g di proteine mentre un cucchiaio di semi fornisce 87,80 milligrammi di calcio.
Semi di sesamo pro e contro
A dire il vero sono più i pro che i contro. I semi possono dare problemi solo in caso di allergia verso questo prodotto. Benchè non presentino controindicazioni, vanno comunque assunti con moderazione poiché sono calorici e possono avere un effetto lassativo.
Bibliografia
Medicalnewstoday.com
Viversano.net
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